السلام عليكم و رحمة الله
أعتذر عن الانقطاع
نسأل الله أن يبارك لنا في أوقاتنا في طاعته
برنامج أعطيني خمس
برنامج خاص نحو الرشاقة التغلب على السليليت و انقاص الوزن - الجزء 2
أيام العيد تكون على خمس أيام في البرنامج بدلا من ثلاث أيام
طبعا هناك من سوف يبدأ الصيام
ما عليك هو أن تتبعي النقاط الخمس هنا لهذه الفترة و في حين الصيام ترجعي لما ذكرناه سابقا للأيام المتفرقة و ليس لشهر رمضان
لكن ان كانت الأيام متتالية فعليك أن تتبعي برنامج رمضان لحين تنتهي منها تبدئي النقاط التي سوف نذكرها هنا
من ثم حمية 10 أيام الخاصة
....
قبل أن نبدأ بهذه الأيام نرجع نقيس و نزل و ندون النتائج.
التي أتوقع أنها سوف تكون يإذن الله كثيرا رائعة و مبشرة.
النقاط الخمسة :
1- كأس ماء دافئ به 2 ملاعق صغيرة ليمون + عود صغير قرفة أو ربع ملعقة صغيرة قرفة غبرة، واحد صباحا و الثاني مساءا،
و يفضل الشراب أعلاه
2- صحن سلكة متوسط ببداية الغذاء و العشاء
3- ما يحدد من الأكل بهذه الأيام:
الخبز تأكل يوم و يوم لا نأكل خبز
على أن تكون الكمية:
130 غرام خبز أسمر لنساء أو 200 غرام لرجال، بحيث يقسم على اليوم ما عاد العشاء
كأس واحد مشروب مسكر: عصير أو غيرها 125 ملتر باليوم
ملعقتين صغيرتين فقط سكر باليوم.
4-الاسترخاء مرتين باليوم على حسب وقتك و ما تريح يناسب لجسمك الآن ( يعني المدة أنت تحدديها على حسب الاحتياج)
5- الرياضة : هذه الأيام سوف نقلل من مجهود التمارين بما أننا من المفروض رمضان قد كانت التمارين منضبطة و نتائجه أكيد ظاهرة،
الآن سوف نقدم للجسم راحة نوعا ما، و بنفس الوقت نبعد عنه الخوف أو القلق مما يوقعنا بثبات الوزن بعدها
تمرين واحدة مطلوب منك
على أن يكون آخر النهار
ثلاث مجموعات كل مجموعة فيها 20 مرة
===============
ان شاء الله سوف أضع بين أيديكم الخطة القبل أخيرة من البرنامج
و التي تعتمد لحتى الحصول على الوزن اللازم و بعدها تكون مرحلة الرجوع تدريجيا لنثبت على نظام مدى الحياة
ملاحظة:
البرنامج هنا وضعته بترتيب
يعني مراحلة مرتبة
من يتبع البرنامج لازم يتتبع مثل ما هو ان وصل لمرحلة رمضان فقط لا يعتمدها مع العيد
و يواصل بمرحلة ما بعده أي مرحلة الحمية لعشرة أيام
أي أحد يحدث له خلل و لا يتتبع البرنامج جيدا لمدة أكثر من 3 أيام وجب يرجع يعيد الخمس التي سبقت الخمس الذي هو فيها
أي أحد يكون له لخبطة فوق 5 أيام وجب أن يرجع للوراء بمرحلتين
أي لخبطة تكون مبعثرة بالأيام لخمس متتالية يحسن يعاد البرنامج من الأول
ملاحظة مهمة أخرى :
أي نقاط نمشي عليها بالرنامج مثل التنفس و الاسترخاء و الشراب لازم ملازمتها حتى و ان لم تذكر
يعني أي عادات جيدة يجب نبقيها بيومياتنا و هذا الغرض من البرنامج أننا نغير حياتنا للأفضل
و نتدرب عليها لتبقى معنا
لما ذكرت بالأول بكل خمس معناه أنها مهمة جدا بهذه الفترة لنحصل على نتائج بباقي خطوات البرنامج
لكن بعدها لا يكون لها أثر ان نسناها، لكن لا يجب الغاءها من حياتنا حتى يكون الجسم دوما بحالة توازن داخلي.
وصلنا لمرحلة حمية 10 أيام
الآن سوف تكون الفكرة أننا نقوم بحمية ل 10 أيام بعدها أسبوع من غير حمية
و هكذا حتى نصل للوزن المرغوب
بحيث أننا نجتهد بالرياضة في الأسبوع من دون حمية
حتى نشكل عضلات و أيضا نحسس الجسم أن ليس هناك مخاطر و بالتالي نتفادى أي شد و ثبات الوزن
و أيضا نزيد بتشكيل العضلات حرق الجسم للطاقة،
تليها عشر أيام حمية و هنا نلتزم بتقليل الأكل على حسب احتياجات الجسم طبعا على حسب وزنه و كم يجب أن ينقص،
نتائج 10 أيام حمية وجب أن تكون كمعدل انقاص ب 2 كيلو و هذا هو الغالب و المفروض،
أسبوع من غير حمية أقل شيء النتائج يكون انقاص الوزن : 1 كيلو.
طبعا الالتزام و تتبع البرنامج من الأول مهمة لنتائج هذه المرحلة، من حيث أننا لا نتعب فيها، و الجسم يتجاوب بشكل ممتاز
يعني كلما كان البرنامج متتبع بشكل جيد من الأول كلما حصلنا على نتائج انقاص الوزن رائعة.
==============
عندنا 3 أنواع حميات
ل 3مجموعات :
ن حمية 1 ، ن حمية 2 ، ن حمية 3 = لنساء
ر حمية 1 ، ر حمية 2 ، ر حمية 3 = لرجال.
ن حمية 1 ، ر حمية 1 = أشخاص يريدون انقاص أقل من 10 كيلو،
ن حمية 2 ، ر حمية 2 = أشخاص يريدون انقاص ما بين 10 إلى 25 كيلو،
ن حمية 3 ، رحمية 3 = أشخاص يريدون انقاص أكثر من 25 كيلو.
| الغذاء | ن حمية 1 | رحمية 1 | ن حمية 2 | ر حمية 2 | ن حمية 3 | ر حمية 3 | |
| دسم غرام في اليوم | 5 غرام نباتي 5 غرام حيواني | 5 غرام نباتي 5 غرام حيواني | 10 غرام نباتي 10 غرام حيواني |
| 15 غرام نباتي 10 حيواني | 15 حيواني 10 نباتي | |
| الجبن | مقدار مثلث | مقدار مثلث و نصف | مثلث واحد باليوم | 20 غرام باليوم | مثلثين باليوم | 30 غرام باليوم | |
| لحم دون شحم بالأسبوع | مرتين مقدار شريحة حسب راحة يدك لا يتعدى سمكها 1 سنتمتر | مرتين مقدار شريحة حسب راحة يدك لا يتعدى سمكها 1 سنتمتر | مرتين بالأسبوع | 3 مرات بالأسبوع | 3 مرات بالأسبوع | 3 مرات بالأسبوع | |
| البيض في الأسبوع | 2 حبات | 3 حبات | 3 حبات | 4 حبات | 4 حبات | 4 حبات | |
| خبز | 30 غرام | 40 غرام في اليوم | 40 غرام في اليوم | 50 غرام باليوم | 60 غرام باليوم | 80 غرام باليوم | |
| فواكه | 150 غرام | 150 في اليوم | 200 غرام | 250 غرام | 250 غرام | 300 غرام | |
| سكر باليوم | ملعقة صغيرة | ملعقة صغيرة | ملعقتين باليوم | 3 ملاعق باليوم | 3 ملاعق باليوم | 4 ملاعق باليوم | |
| الباقوليات | مرتين بالأسبوع مقدار 5 ملاعق كبيرة | مرتين بالأسبوع مقدار 5 ملاعق كبيرة | مرتين بالأسبوع مقدار 5 ملاعق كبيرة | مرتين بالأسبوع مقدار 6 ملاعق كبيرة | مرتين بالأسبوع مقدار 6 ملاعق كبيرة | مرتين بالأسبوع مقدار 7 ملاعق كبيرة | |
| الأرز | مرة بالأسبوع مقدار 5 ملاعق كبيرة | مرة بالأسبوع مقدار 6 ملاعق كبيرة | مرتين بالأسبوع مقدار 6 ملاعق كبيرة | مرتين بالأسبوع مقدار 7 ملاعق كبيرة | مرتين بالأسبوع 7 ملاعق كبيرة | مرتين بالأسبوع 8 ملاعق كبيرة | |
| البطاطة | مرتين مقدار حبة متوسطة | مرتين مقدار حبتين متوسطة | مرتين بالأسبوع حبتين متوسطة | مرتين بالأسبوع حبتين متوسطة | مرتين بالأسبوع حبتين متوسطة | مرتين بالأسبوع 3 حبات متوسطة | |
| خضار طازجة | دون تقيد | دون تقيد | دون تقيد | دون تقيد | دون تقيد | دون تقيد | |
| خضار مطبوخة | مقدار ملعقتين كبيرتين في اليوم | مقدار 3 ملاعق كبيرة في اليوم | مقدار 3 ملاعق كبيرة في اليوم | مقدار 4 ملاعق كبيرة | مقدار 4 ملاعق كبيرة | 5 ملاعق كبيرة | |
الفواكه: تفاحة متوسطة أو ايجاص أو حبة خوخ أو حبة حمضيات أو 3 مشمشات أو 15 فراولة أو 10 كرز أو 15 حبة فرامبواز = 150 غرام
الخبز 100 غرام = 8 بسكوتات = نصف باجيت
-----
هذا مع تمرينين بشكل يومي:
على أن يكون لكل تمرين مجموعة:
15 مرة
20 مرة
15 مرة
مجموعتين لكل تمرين
+
تمرين ما قبل النوم من الأفضل يكون يخص
البطن أو الأرداف و يكون بالاستلقاء.
10 مرات
15 مرة
10 مرات
مجموعتين
أسبوع ما بعد الحيمة :
1- شراب الليمون + القرفة
2- التنفس و الاسترخاء
3- تمارين نفس نظام تمارين التي قمنا بها بشهر رمضان
تختارين من بين التمارين السابقة التي قمنا بها على حسب المنطقة بجسمك التي ترين أن العمل عليها يجب أن يكون أكثر من بقية الجسم
يكون على الجوع
تختاروا 3 تمارين
على أن تكون التمارين 3 مرات بالأسبوع
لكل ترمين ما يلي:
الأسبوع الأول:
اليوم الأول : 8 مرات يعاد 4 مجموعات
اليوم الثاني : 10 مرات يعاد 3 مجموعات
اليوم الثالث: 15 مرة يعاد مجموعتين
الأسبوع الذي يلي حمية 10 أيام الثانية تكون التمارين :
ثلاث مرات بالأسبوع:
اليوم الأول : يعمل 10 مرات و يعاد 3 مجموعات
اليوم الثاني: 14 مرة يعاد 3 مجموعات
اليوم الثالث: 20 مرة مجموعتين
لكل تمرين
الأسبوع الثالث بعد حمية 10 أيام الثالثة:
اليوم الأول : يعمل 20 مرة مجموعتين
اليوم الثاني: 14 مرة 3 مجموعات
اليوم الثالث: 10 مرات 4 مجموعات
على أن نرتاح بين كل مجموعة بعمل ستريش للجسم
الأسبوع الرابع:
نرجع مثل الأسبوع الأول و في الغالب و العادة هنا ندخل بحمية لمجموعة أقل من الحمي التي نحن عليها
أو نحصل على الوزن اللازم
فيكون بمثابة ثبات الوزن
و استقراره.
و الله ولي توفيق الجميع
دعواتكم
الخبز 100 غرام = 8 بسكوتات = نصف باجيت
-----
هذا مع تمرينين بشكل يومي:
على أن يكون لكل تمرين مجموعة:
15 مرة
20 مرة
15 مرة
مجموعتين لكل تمرين
+
تمرين ما قبل النوم من الأفضل يكون يخص
البطن أو الأرداف و يكون بالاستلقاء.
10 مرات
15 مرة
10 مرات
مجموعتين
أسبوع ما بعد الحيمة :
1- شراب الليمون + القرفة
2- التنفس و الاسترخاء
3- تمارين نفس نظام تمارين التي قمنا بها بشهر رمضان
تختارين من بين التمارين السابقة التي قمنا بها على حسب المنطقة بجسمك التي ترين أن العمل عليها يجب أن يكون أكثر من بقية الجسم
يكون على الجوع
تختاروا 3 تمارين
على أن تكون التمارين 3 مرات بالأسبوع
لكل ترمين ما يلي:
الأسبوع الأول:
اليوم الأول : 8 مرات يعاد 4 مجموعات
اليوم الثاني : 10 مرات يعاد 3 مجموعات
اليوم الثالث: 15 مرة يعاد مجموعتين
الأسبوع الذي يلي حمية 10 أيام الثانية تكون التمارين :
ثلاث مرات بالأسبوع:
اليوم الأول : يعمل 10 مرات و يعاد 3 مجموعات
اليوم الثاني: 14 مرة يعاد 3 مجموعات
اليوم الثالث: 20 مرة مجموعتين
لكل تمرين
الأسبوع الثالث بعد حمية 10 أيام الثالثة:
اليوم الأول : يعمل 20 مرة مجموعتين
اليوم الثاني: 14 مرة 3 مجموعات
اليوم الثالث: 10 مرات 4 مجموعات
على أن نرتاح بين كل مجموعة بعمل ستريش للجسم
الأسبوع الرابع:
نرجع مثل الأسبوع الأول و في الغالب و العادة هنا ندخل بحمية لمجموعة أقل من الحمي التي نحن عليها
أو نحصل على الوزن اللازم
فيكون بمثابة ثبات الوزن
و استقراره.
و الله ولي توفيق الجميع
دعواتكم
